年末年始に関する心配ごとは、「食事」と「運動」です。
この記事は、スポーツクラブでよく寄せられる質問について解説します。ジムスタッフなら的確なアドバイス、利用者なら疑問への解決策として参考になるでしょう。
太らない食事の方法
簡単に痩せたいと思うのは誰もがそうでしょう。食事のタイミングや方法に気を付けるだけで、最悪のケース（太ること）を避けることができます。
早食いしたらダメ？
お腹がペコペコの時に、驚くほど早くご飯を食べ終えたことはありませんか？
体内では食べ物が吸収され、腸からすい臓に運ばれると、糖の量に応じてインスリンが分泌されます。急激な早食いは血糖値の急上昇を引き起こし、余分な糖分の吸収を促す可能性があります。
その結果、多量のインスリンが分泌され、必要以上に糖が吸収される可能性が高まります。早食いは脳が満腹感を感じる前に過食してしまうことにもつながります。ゆっくりと噛むことで早食いを防ぎ、満腹感を促すことができます。
まとめ食いをしてもいい？
食後に体温が上昇し、エネルギーが消費される「食事誘発性熱産生」があります。
同じ量の食事を1回で摂る場合と3回に分けて摂る場合、後者の方が熱産生が高まり、摂取されるカロリーも増えると言われています。
つまり、まとめ食いよりも食事の回数を分ける方が太りにくいです。
また、まとめ食いは早食いにもつながりやすく、太りにくい食事としてはお勧めできません。バランスの良い3食を心がけましょう。
太らない、且つおいしく食べる方法は？
おいしいものを食べると幸福感が得られます。
実は、「おいしい」と感じることは、太りにくい食事にも関連しています。
おいしい食事は視覚・嗅覚・味覚などの刺激により血液中の神経ホルモンが上昇し、興奮してエネルギー代謝が高まります。
旬の食べ物の考え方
「旬」はある特定の食材が新鮮でおいしい時期を指します。
日本では四季折々の旬を楽しむ文化があり、旬の食材は通常よりもリーズナブルです。
例えば、今の季節にはダイコン、ヤマイモ、ゴボウ、レンコン、冬のキャベツ、はくさい、ホウレンソウ、コマツナがあります。旬の食材を摂ることで、栄養バランスを整えながら美味しい食事が楽しめます。
季節によって栄養価に差
今では一年中手に入る野菜や果物もありますが、旬の時期とそうでない時期で栄養価に差があります。
例えば、トマトやホウレンソウのビタミン含有量は季節によって大きく変動します。季節ごとに摂る食材を工夫することで、栄養補給にもなりますね。
プロテインの考え方
ジムが休みで運動量が減る年末年始。しかし、筋肉や髪・皮膚にはたんぱく質が必要です。
そこで、「運動量が少なくても摂取してもよいか？」という質問がよく寄せられます。
プロテインって何ですか？
プロテインは「たんぱく質」のことです。
筋肉や髪・皮膚などを構成する重要な栄養素です。ジムでよく見かけるプロテインは、ほとんどが牛乳に含まれるたんぱく質を原料にしたものです。
プロテインって太らない？
プロテインはたんぱく質なので、摂りすぎると太ります。通常のプロテインの摂取量は約15g前後で、これは約80Kcal分です。
これに比べると、例えば鶏むね肉（102Kcal）、豚もも肉（169Kcal）、鶏卵（197Kcal）、牛乳（268Kcal）といった食品は、1杯のプロテインが約80Kcalで摂取できるため、カロリーコントロールがしやすいです。
1日に1杯程度ならば、プロテインが太る原因になることは少ないと考えられます。特に、運動不足の時期やたんぱく質が不足しがちな場合には、プロテインの摂取はおすすめです。
普段プロテインを飲んでいない人でも必要？
日本人の多くがたんぱく質の摂取量が不足しているとされています。特に、欠食傾向のある方、ダイエット中の方、偏食傾向のある方は要注意です。
また、美容や健康に興味がある方にもプロテインは有益です。適切な摂取量を守りつつ、健康的な生活に役立てましょう。
年末年始は特に食事や運動に気を使いながら、健康を保ちましょう。良いお年をお迎えください。
